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Man betrachtete den Schlaf von der Antike bis in die Neuzeit als etwas Göttliches, als „Hüter des Lebens“ und „Balsam für die Seele“. Wir haben heute durch den technologischen Fortschritt die Nacht zum Tag gemacht und sehen den Schlaf als etwas Überflüssiges an, etwas das man so gering wie möglich halten möchte. Wir sitzen lange am PC, zappen durch die Fernsehkanäle und sagen dann Dinge wie „Schlafen kann ich lang genug, wenn ich unter der Erde liege.“ Doch ausreichend Schlaf ist entscheidend um ein glückliches, gesundes und erfolgreiches Leben zu führen.

Ich habe das am eigenen Körper erfahren. Es gab eine Zeit als ich noch in der Schule war, in der ich so wenig wie möglich schlief, d.h. normalerweise 4 Stunden pro Nacht – maximal jedoch 6 Stunden. Scheinbar hatte ich dadurch viel mehr wache Stunden als früher, aber ich wurde auch unkonzentrierter, unaufmerksamer und unproduktiver. Wenn man auf Dauer zu wenig schläft, kommt es einem vor als würde man die Wirklichkeit in Zeitlupe erleben aber als wäre man nicht richtig dabei, sondern nur Zuschauer. So ähnlich wie Tyler Durden in dem Film „Fight Club“. Man erledigt nicht mehr Aufgaben, weil man länger wach ist, da man in dieser Zeit viel langsamer denkt als sonst und oft muss man gegen die Müdigkeit ankämpfen. Notfalls holt sich der Körper den Schlaf, den er braucht, am Schreibtisch.

Später habe ich versucht möglichst lange durchzuhalten ohne einzuschlafen, um die Auswirkungen des Schlafmangels zu erforschen. Die Folgen waren Abnahmen der Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit, schlechte Stimmung und sogar Halluzinationen. Jeder, der schon einmal 50 Stunden oder mehr wach war, weiß wovon ich rede. Nicht umsonst wird Schlafentzug in manchen Diktaturen als Foltermethode eingesetzt.

Es ist also entscheidend jeden Tag genug Schlaf zu bekommen. Aber wieviel ist genug? Das ist bei jedem Menschen anders, bei manchen reicht es 6 Stunden zu schlafen, andere brauchen 10 Stunden. So ist von Napoleon bekannt, dass er nur 4 Stunden pro Nacht schlief und von ihm soll der Ausspruch stammen: „Fünf Stunden für einen erwachsenen Mann, sechs für einen jungen, sieben für eine Frau und acht – für Dummköpfe.“ Andererseits gab es auch viele Langschläfer in der Geschichte, wie beispielsweise Albert Einstein, der bis zu 12 Stunden am Tag schlief, und auch Goethe gönnte sich mindestens 9 Stunden. Er schrieb einmal an Charlotte von Stein: „Ich habe nur zwei Götter: dich und den Schlaf. Ihr heilt alles an mir, was zu heilen ist.“

Wir müssen heute von dem Vorurteil wegkommen, dass langes Schlafen etwas Negatives ist, das nur faule Leute machen. Wenn man heute länger als 7 Stunden schläft, scheint man in unserer Gesellschaft zu sündigen. Das ist Unsinn. Jeder sollte so lange schlafen wie er möchte, so dass er am nächsten Tag ausgeruht und entspannt ist. Die durchschnittliche Schlafzeit liegt etwa bei 7 Stunden, aber fühlen Sie sich nicht schlecht, falls Sie 10 Stunden brauchen, um Ihre inneren Batterien aufzuladen. Sehen Sie wozu Übermüdung führen kann…

Zwei Beispiele für Übermüdung:

1986: Der Atomreaktorunfall von Tschernobyl wurde durch vollkommen übermüdetes Personal hervorgerufen.

1989: Das Tankerunglück der „Exxon Valdez“ in Alaska wurde von einem unerfahrenen Mann am Ruder ausgelöst. Die restliche Mannschaft war nach Bunkerarbeiten so ermüdet, dass sie etwas schlafen musste.

Man teilt die Menschen grob in zwei Schlaftypen ein, die Morgenmenschen (die Lerchen) und die Abendmenschen (die Eulen). Während Lerchen morgens schon fit und munter sind und gut gelaunt unter der Dusche singen, haben Eulen Schwierigkeiten überhaupt aus dem Bett zu kommen und arbeiten dafür gerne spät in die Nacht hinein.

Auch bei den großen Persönlichkeiten der Welt gab es zu diesem Thema unterschiedliche Ansichten:

„Dieses frühzeitige Aufstehen macht einen ganz blödsinnig. Der Mensch muss seinen Schlaf haben.“

Franz Kafka

„Früh zu Bett und früh aufstehen macht den Menschen gesund, reich und klug.“

Benjamin Franklin

Die Gründe für unterschiedliche Schlaftypen sind teilweise verschiedene biologische Uhren, die Gene und die Gewohnheiten. Es ist natürlich auch möglich als Eule zum Frühaufsteher zu werden, aber die Frage ist, ob das immer sinnvoll ist, denn manchmal ist es auch besser den eigenen natürlich Rhythmus beizubehalten.

Ein sehr wichtiger Punkt ist die Schlafumgebung, denn auch beim Schlaf gilt: „Qualität ist wichtiger als Quantität.“ Ein gutes Bett und vor allem eine gute Matratze sind wichtig, um einen erholsamen Schlaf zu genießen. Man sollte außerdem das Zimmer verdunkeln und für die richtige Raumtemperatur (ca. 18 Grad) und ausreichend Raumfeuchtigkeit ( vor dem Schalfengehen lüften) sorgen.

Auch am Tag ist das Schlafen erlaubt, wenn Ihnen das hilft. Machen Sie ein kurzes Nickerchen am Mittag oder Nachmittag. In Mitteleuropa ist es zwar ungewöhnlich und wird von der Gesellschaft nicht sehr positiv angesehen, aber in vielen Ländern ist es vollkommen normal und alltäglich. Sehen Sie wie der ehemalige britische Premierminister Winston Churchill darüber dachte:

„Zwischen Mittagessen und Abendessen muss man schlafen, und zwar keine halben Sachen. Ziehen Sie Ihre Kleider aus und legen sich ins Bett – und denken Sie bloß nicht, dass Sie weniger Arbeit schaffen, wenn Sie am Tage schlafen. Das ist eine dumme Idee von Leuten ohne Vorstellungsvermögen. Sie werden sogar mehr bewerkstelligen.“

In manchen Unternehmen werden besondere Schlafräume für die Mitarbeiter eingerichtet und in den USA und Japan sind „Power-Naps“ auf dem Vormarsch.Viele Untersuchungen, unter anderem von der Harvard Universität, haben gezeigt, dass sich durch regelmäßige Mittagsschläfchen die Leistungsfähigkeit erhöhen kann.

Tipps für den Mittagsschlaf

1. Wenn Sie merken, dass Sie müde werden, zwingen Sie sich nicht mit Aufputschmitteln wie Kaffee, Nikotin, Energydrinks oder durch erzwungene Bewegung wie Joggen zum Wachbleiben, sondern halten Sie einen Mittagsschlaf.

2. Es ist nicht immer nötig zu schlafen. Manchmal reicht es auch sich in eine Decke zu wickeln und die Füße für einige Minuten hochzulegen.

3. Sorgen Sie für ein günstiges Umfeld, indem Sie Kollegen und Mitbewohner bescheid sagen, Ihr Handy ausschalten und Türen und Fenster schließen.

4. Schlafen Sie nicht mehr als 30 Minuten, weil Sie sonst am Abend schwieriger einschlafen können und der Körper nach dieser Zeit auf Schlaf umstellt – Sie werden dann noch müder sein als vor dem Schlafen.

5. Nach dem Aufwachen sind einige kurze Atemübungen und etwas Gymnastik sehr hilfreich um wieder in Fahrt zu kommen.

Viele Menschen möchten gerne früh aufstehen, weil sie sich davon versprechen, dass sie mehr Arbeit schaffen und produktiver sind. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass es sehr nützlich ist früh aufzustehen – also um etwa 5 Uhr. Erstens werden Sie in den Morgenstunden, in denen Sie meistens ungestört und nicht abgelenkt sind, viel konzentrierter arbeiten und zweitens gehen Sie dann früher schlafen und verschwenden somit Ihre Zeit nicht mit Fernsehen.

Es ist jedoch nicht nötig Frühaufsteher zu sein, um erfolgreich oder glücklich zu werden. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus und bleiben Sie dabei. Falls Sie nicht aufstehen können wann Sie möchten, Ihren Tag besser nutzen wollen oder aus andereren Gründen zum Frühaufsteher werden wollen, lesen Sie bitte weiter…

Ich habe jahrelang verschiedene Tricks und Tipps ausprobiert um früh aufzustehen oder einfach dann, wenn ich es wollte. Hier sehen Sie eine Auflistung, der Dinge, die ich versucht habe.

Das hat bei mir nicht funktioniert (aber vielleicht klappt es bei Ihnen):

1. Duschen. Nach dem Aufstehen kalt zu duschen wird oft empfohlen um wach zu werden. Eine andere Möglichkeit, ist das Wechselduschen. Dabei fängt man an mit Warmwasser zu duschen und wechselt dann zu kaltem Wasser. Insgesamt wechselt man fünfmal, d.h. warm-kalt-warm-kalt-warm-kalt. Wechselduschen stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungen und wird von Medizinern empfohlen. Es ist zwar richtig, dass eine kalte Duschen sehr aufweckend ist, aber das Schwierige ist, es morgens überhaupt bis zur Dusche zu schaffen. Ich war nicht sehr motiviert aufzustehen, wenn ich wusste, was mich erwartet.

2. Mehrere Wecker. Wer kennt das nicht? Man hat einen wichtigen Termin, den man auf keinen Fall verpassen möchte, und stellt sich zur Sicherheit mehrere Wecker mit verschiedenen Weckzeiten. Ich habe es mit bis zu 4 versucht – ohne Erfolg. Wenn ich müde war und weiterschlafen wollte, bin ich beim ersten im Halbschlaf durchs Zimmer gelaufen und habe alle ausgeschaltet. Auch das Verstecken von Weckern, so dass ich sie morgens nicht gleich finde und durch das Suchen wach werde, hat nicht geklappt, weil ich mich immer an die Verstecke erinnert haben. Heute benutze ich zwei Wecker – den zweiten nur als Absicherung oder falls ich noch eine halbe Stunde Schlaf brauche. Es kann sehr schwierig und gefährlich sein seinen Wecker im Halbschlaf um 30 Minuten zu verstellen . Eine Variante ist das Wecken durch Musik. Verwenden Sie Ihr Lieblingslied oder etwas, dass Sie überhaupt nicht mögen. Wenn Sie Heavy Metal hassen, werden Sie morgens aus dem Bett springen um die Musik abzustellen. Bei mir hat es mit Musik nur dann funktioniert, wenn es auch mit einem Wecker gegangen wäre. Wenn man wirklich müde oder unmotiviert ist aufzustehen, kann die lauteste oder schönste Musik nicht helfen. Es gibt auch noch spezielle Produkte, die ich ausprobiert habe, wie eine programmierbare Kaffeemaschine , für alle, die sich gern von frischem Kaffeeduft wecken lassen, oder eine Polizeisirene (sollte man nur machen, wenn man alleine schläft :). Es soll auch Leute geben, die es mit Mausefallen versucht haben…

3. Wecker früher stellen. Ein Tipp, der von Schlafforschern empfohlen wird, ist den Wecker 20-30 Miuten früher zu stellen als sonst, denn wie wir uns morgens fühlen, hängt davon ab aus welchem Schlafstadium wir geweckt werden. Wenn man während der Tiefschlafphase (REM) geweckt wird, fühlt man sich meistens schlechter und weniger ausgeschlafen.

4. Sonne. Der Versuch sich durch die Sonnenstrahlen wecken zu lassen, hat mir nicht geholfen. Wenn man ein Tiefschläfer ist wie ich, den nicht einmal Panzer und schwere Artellerie wecken würden, dann kann da etwas Licht nicht viel ausrichten. Bei manchen Leuten reicht es jedoch schon morgens die Sonne auf der Haut zu spüren oder zu erkennen, dass es hell ist, um aufzuwachen. Der Nachteil von diesem Tipp ist, dass die Sonne nicht in jedes Zimmer hereinscheint und dass es nur im Sommer um 5 Uhr früh hell ist.

5. Siesta. Ein Mittags- oder Nachmittagsschläfchen zu halten, hat nicht viel gebracht, weil bei mir oft aus 20 Minuten 2 Stunden geworden sind und außerdem war ich nach dem Nickerchen oft müder als vorher.

6. Viel trinken. Falls man unbedingt nach 4 oder 5 Stunden aufwachen möchte, ist eine effektive Möglichkeit vor dem Schlafengehen viel Wasser zu trinken (ca. 0,5 Liter). Dann wacht man in der Nacht automatisch auf, weil man aufs Klo muss. Diese Methode funktioniert zwar, aber sie ist relativ unangenehm und man weiß nie wann man aufwachen wird. Außerdem besteht immer die Möglichkeit, dass man es nicht ins WC schafft…

7. Wichtiges. Das bedeutet sich besonders wichtige Aufgaben für den nächsten Morgen aufzusparen um so in Zeitdruck zu kommen bzw. aufstehen zu müssen. Wenn man früh in die Schule oder zur Arbeit muss, dann steht man meistens auch rechtzeitig auf, aber diese Art der Erziehung zum Frühaufstehen hat immer etwas Negatives an sich und die Leute fühlen sich dazu gezwungen. Es ist immer besser aus freiem Willen ein Frühaufsteher zu werden, weil man sonst diese Gewohnheit leicht wieder ablegt, wenn der äußere Druck nicht mehr vorhanden ist. Außerdem ist es gefährlich seine wichtigsten Projekte oder eine wichtige Email bis zum nächsten Morgen stehen zu lassen, weil immer die Gefahr besteht zu verschlafen. Wenn man im Bett liegt und schlafen will, ist für das Gehirn alles andere zweitrangig. Man läuft zusätzlich Gefahr sich dieses Aufschieben anzugewöhnen.

Das hat bei mir funktioniert:

8. Früh schlafen gehen. Diese Maßnahme war für mich entscheidend um ein Frühaufsteher zu werden. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell daran, wenn man jeden Tag um 22 oder 23 Uhr schlafen geht und am nächsten Morgen ist man unaufhaltsam. Die eigentliche Überwindung erfordert das rechtzeitige Schlafengehen, das Aufwachen geht dann wie von selbst. Viele Leute wollen aber nicht auf Ihre Lieblings-TV-Show verzichten oder noch feiern gehen und bleiben länger wach. Alternativ kann man nur an fünf Tagen in der Woche zur gleichen Zeit schlafen gehen und am Wochenende nicht, obwohl es viel besser ist keine Ausnahmen zu machen. Falls man es trotzdem möchte, sollte man wenigstens darauf achten in jeder Nacht gleich viel zu schlafen.

Es gibt auch die Möglichkeit immer zur gleichen Zeit aufzustehen, aber erst schalfenzugehen, wenn man müde ist. Also zum Beispiel erst um 23 Uhr anstatt 22 Uhr. Man muss dann auf seinen Körper hören und danach handeln, aber das ist für viele Menschen sehr schwierig und man sagt sich oft: „ach, die 10 Minuten mehr oder weniger ändern doch auch nichts…“ und schon ist man aus seinem Schlafrhythmus herausgekommen. Für manche ist es deshalb besser, sich strikt an die festgelegt Schlafzeit (z.B. 22.00 Uhr) zu halten und auf keinen Fall eine Ausnahme zuzulassen. Die flexible Einschlafzeit ist vor allem für Leute, die schon Frühaufsteher sind bzw. die fortgeschrittener sind, sehr zu empfehlen.

9. Umgebung. Sorgen Sie für eine gute Schlafatmoshäre. Lüften Sie regelmäßig, machen sie Ihr Bett jeden Tag und halten Sie es ordentlich. Investieren Sie in eine gute Matratze, denn schließlich schlafen Sie etwa ein Drittel Ihres Lebens. Entwickeln Sie eine positive Einstellung zu Ihrem Bett. Freuen Sie sich darauf in ihm zu schlafen und pflegen und „behandeln“ Sie es gut.

10. Routine. Entwickeln Sie eine tägliche Routine, die Sie sofort nach dem Aufstehen durchführen. Ich habe es mit Liegestützen und Joggen versucht und es funktioniert recht gut. Wenn man nicht gerne Sport macht, sollte man sich etwas anderes aussuchen. Das Wichtige ist, dass man sofort nach dem Aufwachen mit der Routine beginnt. Hört man das Klingeln des Weckers, rollt man sich sofort auf den Boden und macht für einige Minuten Push-Ups oder Liegestütze. Das tolle an einem Aufstehritual ist, dass der Körper sich nach einigen Wochen daran gewöhnt und alles läuft automatisch ab. Heute verwende ich eine andere Morgenroutine. Diese besteht im Grunde aus drei Teilen:

A. Lächeln. Als erstes nach dem Aufwachen: Lächeln. Es ist unmöglich an etwas Negatives zu denken, wenn man lächelt oder lacht. Wenn man so in den Tag startet, denkt man nicht wieviel man noch zu tun hat oder wie gemein und böse die Welt ist, sondern man ist einfach nur dankbar für einen weiteren Tag.

B. Durchatmen. Einige Male tief druchatmen und sich eventuell noch ein wenig strecken, um dem Körper mittzuteilen, dass er jetzt besser in Fahrt kommen sollte, falls er noch „schläft“.

C. Affirmationen. Anschließend beginne ich meine Affirmationen vor einem großen Spiegel aufzusagen. Dadurch werde ich motiviert und spüre ich Energie förmlich durch meinen Körper rauschen. Es ist schwierig vor einem Spiegel zu stehen und im Halbschlaf murmelnd seine Ziele auszusprechen, weil man sich dann fühlt als würde man einem Versager zusehen. Falls ich vor den Affirmationen noch ins Bad gehe, dann fange ich schon dort damit an (z.B. beim Waschen).

11. Kälte. Das Zimmer, in dem man schläft, etwas kälter zu machen als normalerweise, hat erstaunlicherweise funktioniert. Es sollte nicht so kalt sein, dass man friert, sondern so dass man sich unter der Bettdecke aufwärmen muss. Ich habe bemerkt, dass ich einen unruhigeren Schlaf habe und später aufwache, wenn das Zimmer warm ist. Deshalb lüfte ich vor dem Schlafengehen und stelle die Heizung etwas schwächer ein als am Tag. Am nächsten Morgen ist es auf diese Weise nicht so gemütlich im Bett wie sonst und man will aufstehen.

12. Lernen aufzuwachen. Man lernt neue Dinge im Leben durch Übung und Wiederholung und auf diese Weise kann man auch das Aufstehen lernen. Man zieht sich seinen Schlafanzug an, entfernt Kontaktlinsen, putzt seine Zähne und legt sich schlafen. Vorher stellt man Wecker auf 2-3 Minuten später, d.h. Sie schlafen im Grunde gar nicht, sondern Sie versuchen nur einzuschlafen und werden dann „geweckt“. Wenn der Wecker klingelt, beginnen Sie sofort mit ihrem Morgenritual (10. Routine). Dann stellen Sie wieder den Wecker drei Minuten vor und legen sich hin. Wiederholen Sie diese Übung zum Aufwachen zehnmal am Tag und nach einigen Wochen wird dieses Muster so fest in Ihrem Gehirn bzw. in Ihrem Unterbewusstsein verankert sein, dass es wie von selbst abläuft. Steve Pavlina hat das Ganze in seinem Blog ausführlich erklärt.

13. Keine Drogen. Vermeiden Sie Aufputschmittel jeglicher Art (Kaffee, Energydrinks, starker Tee, Nikotin, Alkohol, Tabletten,…). Das bringt Ihre innere Uhr durcheinander und Ihr Schlafrhythmus wird unregelmäßig. Durch diese Mittel verhindern Sie, dass Sie die Zeichen, die Ihnen Ihr Körper sendet, wahrnehmen oder ignorieren sie. Wenn man erst einen Kaffee braucht um „wach zu werden“, dann ist etwas falsch gelaufen.

Verschlafen oder das endlose Verlängern der Weckzeit („Nur noch 10 Minuten“) bzw. das Verschieben der eigentlichen Zeit des Aufstehens sind sehr lästig und für viele Menschen ein Problem. Wenn man an einem weiteren Morgen um 9.00 Uhr statt wie geplant um 6 oder 7 Uhr aufsteht, fühlt man sich wie ein Alkoholiker, der gestern noch versprochen hat nie wieder zu trinken und jetzt mit einem Kater aufwacht. Man ist schlecht gelaunt und fragt sich warum man so undiszipliniert ist. Und dann nimmt man sich vor morgen um 6 Uhr aufzustehen, denn morgen klappt es bestimmt…

Um einen gesunden Schlafrhythmus zu haben, braucht man eine positive Geisteshaltung, eine gesunde Lebensweise (Sport, gesunde Ernährung, frische Luft) und man sollte auf seinen Körper hören. Wenn Sie müde sind, dann ist das ein Zeichen, dafür dass Ihr Körper etwas Erholung braucht. Falls Sie das nicht tun und Ihren Körper als eine Maschine betrachten, dann werden Sie auf lange Sicht gesehen eine entsprechende Rechnung dafür erhalten. Körper und Geist sind eine Einheit und wenn es einem davon schlecht geht, leidet auch der andere Teil. Schlafen Sie genug. Das ist wichtiger als alle Wecker und alle technischen Spielzeuge, die man heute kaufen kann, um früh aufzustehen und seinen Schlaf im Griff zu haben. Probieren Sie verschiedene Dinge aus und finden Sie Ihren persönlichen Weg - Ihren Lebens- und Schlafrhythmus.

Leben Sie Ihr Leben!

Viel Erfolg!

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